[skeske]

Moze. Jak trening sa velikim tezinama tjera tijelo da aktivira velike misicne partije na veliku potrosnju. To se ispoljava trosenjem kalorija satima poslije prestanka treninga, kada je tijelo u stanju mirovanja. Jak trening visokog intenziteta od jednog sata potice trosenje kalorija takodje i u 3-4 naredna sata.
Poznato je da veca kolicina misicne mase trosi veci broj kalorija. tako nabijanje misicne mase direktno utice na potrosnju. Samim tim, vjezbama sa tezinama se i na taj nacin utice na potrosnju.
Ja licno bih koristio kombinaciju aerobno-anaerobnih treninga sa akcenom na anaerobne. To je u nekom mom iskustvu najbolja kombinacija.
Inace, ja sam licno smrsao oko 20kg za manje od 3 mjeseca koristeci samo vjezbe sa tezinama, bez aktivnog trcanja (ako izuzmemo basket jednom sedmicno).

I da napomenem, pod vjezbama snage podrazumjevam ozbiljne treninge kroz superserije sa minimalnim odmorom i velikim naporima, a ne drkanje po telefonu po 5 minuta izmedju serija i drljanje sa sipkom i bucicama od 5kg.

[Lepus]

Malo sam naporan, ali mi neke stvari nisu bas jasne.

Kalorije se trose poslije treninga, ali na oporavak misica, i to nije bas neka velika trosenost, ako mogu tako da se izrazim.

Za kombinaciju aerobnog-anaerobnog treninga se slazem, ali tesko da mogu povjerovati da si ti akcentom na anaerobni trening izgubio tolike kilograme. Prije svega, morao si redukovati ishranu, a to je uvijek kljuc svega.

I na kraju, za trening sa ozbiljnim tezinama. Opisi mi, molim te, od cega ti se sastoji jedan takav trening sa superserijama koji traje sat vremena.

[skeske]

Pa naravno da je kljuc ishrana, to smo rekli vise puta. Trening je sredstvo da se brze i zdravije smrsa, kao i da tonus misica ucinis ljepsim za oko (sto bi se reklo, da se malo napucas ). Ne moze se kvalitetno smrsati ako ces se pucati junkom u kolicini od nekih par hiljada kalorija, piti gazirano pice, jesti slatkise.... Pa lifteri treniraju kao konji, pa su opet debeli svi redom.
Sustina mrsanja je kalorijski deficit. Postici ces ga korigovanjem ishrane i potrosnjom kalorija. Naravno pametnim korigovanjem ishrane, ne gladovanjem, preskakanjem obroka i sl.

Evo jedne "superserije" u npr treningu ramena koji vezem sa osnovinim vjezbama drugih misicnih partija
Vojni pres sa 75kg, 12 ponavljanja
letenje sa bucicama od 20 kg 12 ponavljanja
trbusnjaci sa tegom od 20kg 30 ponavljanja
cucnjevi od 120-130kg 12 ponavljanja
Bez odmora izmedju serija, samo trcis sa vjezbe na vjezbu. Ovdje ti naravno moraju biti dostupne sprave, ne moze se bas u punoj teretani.
Odmor izmedju superserija smanjiti na minimum, ne mora se uvijek ispucati po 12 ponavljanja, ako je toliki bol da ti suze idu onda koliko moze, npr 8-9. I da, pozeljna je suplementacija, mnogo smanjuje vrijeme oporavka izmedju superserija i tako utice na potrosnju.

Ako zelis, mogu nakaciti slike svoje transformacije, bez tog famoznog trcanja.

[Lika]

Kome je pala na pamet ova tema, svaka mu dala

Što se mene tiče, ja evo zadnjih 15 godina puno radim na sebi, a uspio nabaciti 120kg na 193 visine. Usput sam odradio dvije operacije ramena, išijas u lijevoj nozi i ja se volimo unatrag 3-4 godine, što je posljedica skoro skroz spojenih zadnja četiri kralješka, pa sje.ano desno koljeno jer sam na ovu težinu trčao 10km i tako dalje.... i tako dalje. Ima tu još dosta toga, ali vjerujem da shvaćate stanje stvari.

Nakon tako još nekih dodatnih zdravstvenih komplikacija na gore navedeno, krenem ja jutros po internetu tražiti opcije, no u google search upisujem pojmove tipa "exercises for absolute beginers", "exercises for obese idiots" i slično. Vidim na forumu ovu temu, pročitam sve to postove i shvatim da sam ipak na forumu gdje dolaze bivši i trenutni sportaši, pa si mislim, brate koji ti je qrac, pa ti ne možeš ove stvari napraviti u narednih godinu dana, prenapredno je to za tvoje zaspalo tijelo.

[Lika]

Kome je pala na pamet ova tema, svaka mu dala

Što se mene tiče, ja evo zadnjih 15 godina puno radim na sebi, uspio nabaciti 120kg na 193 visine. Usput sam odradio dvije operacije ramena, išijas u lijevoj nozi i ja se volimo unatrag 3-4 godine, što je posljedica skoro skroz spojenih zadnja četiri kralješka, pa sje.ano desno koljeno jer sam na ovu težinu trčao 10km i tako dalje.... i tako dalje. Ima tu još dosta toga, ali vjerujem da shvaćate stanje stvari.

Nakon tako još nekih dodatnih zdravstvenih komplikacija na gore navedeno, krenem ja jutros po internetu tražiti opcije, no u google search upisujem pojmove tipa "exercises for absolute beginers", "exercises for obese idiots" i slično. Vidim na forumu ovu temu, pročitam sve to postove i shvatim da sam ipak na forumu gdje dolaze bivši i trenutni sportaši, pa si mislim, brate koji ti je qrac, pa ti ne možeš ove stvari napraviti u narednih godinu dana, prenapredno je to za tvoje zaspalo tijelo.

[Lika]

Kome je pala na pamet ova tema, svaka mu dala

Što se mene tiče, ja evo zadnjih 15 godina puno radim na sebi, uspio nabaciti 120kg na 193 visine. Usput sam odradio dvije operacije ramena, išijas u lijevoj nozi i ja se volimo unatrag 3-4 godine, što je posljedica skoro skroz spojenih zadnja četiri kralješka, pa sje.ano desno koljeno jer sam na ovu težinu trčao 10km i tako dalje.... i tako dalje. Ima tu još dosta toga, ali vjerujem da shvaćate stanje stvari.

Nakon tako još nekih dodatnih zdravstvenih komplikacija na gore navedeno, krenem ja jutros po internetu tražiti opcije, no u google search upisujem pojmove tipa "exercises for absolute beginers", "exercises for obese idiots" i slično. Vidim na forumu ovu temu, pročitam sve to postove i shvatim da sam ipak na forumu gdje dolaze bivši i trenutni sportaši, pa si mislim, brate koji ti je qrac, pa ti ne možeš ove stvari napraviti u narednih godinu dana, prenapredno je to za tvoje zaspalo tijelo.

[skeske]

Ja sam pravo srecno djubre sto sam samo malo zeznuo koljena i nista vise, trceci po svakojakim sportovima sa 130kg, pa onda sa 120 (opet previse) na istu tu visinu od 193cm.

Sto se tebe lika tice, ako sam dobro shvatio, malo se previse ruckalo i onda probudis se i kazes, korigovacu se za 7 dana... e ne moze
Prvo korigovanje ishrane , u kombinaciji sa vjezbama snage, ima da skines 15kg za dva mjeseca i da to veoma dobro izgleda . Obavezna suplementacija, vitamini, L karnitin, kreatin i whey. Zasto sumplementacija, u tvoj slucaju zbog osjecaja strasne iznemoglosti od koga ces patiti.

[Lika]

Ja sam pravo srecno djubre sto sam samo malo zeznuo koljena i nista vise, trceci po svakojakim sportovima sa 130kg, pa onda sa 120 (opet previse) na istu tu visinu od 193cm.

Sto se tebe lika tice, ako sam dobro shvatio, malo se previse ruckalo i onda probudis se i kazes, korigovacu se za 7 dana... e ne moze
Prvo korigovanje ishrane , u kombinaciji sa vjezbama snage, ima da skines 15kg za dva mjeseca i da to veoma dobro izgleda . Obavezna suplementacija, vitamini, L karnitin, kreatin i whey. Zasto sumplementacija, u tvoj slucaju zbog osjecaja strasne iznemoglosti od koga ces patiti.

Ja već patim od tog osjećaja, znaš li ti koliko vremena prođe između doručka i ručka, pa cijela vječnost

Ja sam si nekako zamislio ritam od 3-4kg mjesečno i da do ljeta dođem u neku normalu, samo moram pronaći neki lagani ritam vježbi za početak obzirom na povrede koje vučem godinama. Prvo što moram napraviti je da se posvađam sa ženom i na taj način izbjegnem kolače, sarme i sve ostalo u narednih mjesec dana, obzirom da se kod mene slave oba Božića, prvo žena svoj, onda ja svoj i treba izdržati svu tu hranu i pića. A još mi je i slava danas, tako da...

[skeske]

Januar je mjesec kada ja najbolje napredujem, skidam masne naslage i povecavam misicnu masu. Kako? Jedem samo meso i povrce. Kolace ne jedem, hljeb ne jedem, hidrati su na minimumu. Samo meso, riba, sir...trpaj i trpaj, i uz jak trening to se odlicno odrazi na tijelo.

[skeske]

Kralj vežbi Mrtvo dizanje-Deadlift



Mrtvo dizanje ili deadlift je verovatno jedna od najboljih vežbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dela leđa. Mrtvo dizanje pogađa kvadricepse, mišiće zadnje lože, gluteuse, spinal erectore, abdominalne mišiće i trapezoidne mišiće.

Postavlja se jedno logično pitanje...ako je mrtvo dizanje tako sjajna vežba, zbog čega ga tako malo ljudi radi? Kao što su i čučnjevi, mrtva dizanja su iznimno zahtevna vežba psihološki i fizički. Uključeno je u pokret puno velikih mišićnih grupa pa vežba predstavlja izuzetan stres na mišiće i centralni nervni sistem. Dosta ljudi ne radi DL iz straha od povrede, taj mit da je mrtvo dizanje opasno za lumbalni deo dolazi iz neznanja kvazi instruktora po teretanama. Ponekad ljudima nedostaje neko stručan da im pokaže pravilno izvođenje vežbe, a ponekad im nedostaje ambicije da probaju neku drugu vežbu za leđa osim uobičajenih vežbi na spravama.

Iako je istina da čučanj glasi kao najbolja vježba za izgradnju sveukupne mišićne mase (te bi zbog toga trebao biti uključen u svačiji program), mrtvo dizanje izgrađuje gornji i donji deo tela kao nijedna druga vježba. Mrtva dizanja ojačavaju cela leđa i okolne mišiće.Ustvari… mrtva dizanja su najbolja vežba za ojačavanje srednjeg dela tela (core strenght)… snažan srednji deo tela nam predstavlja osnovu i temelj za lakšu i sigurniju izgradnju ostalih velikih mišićnih grupa, jer praktično skoro svaka vežba zahteva određeni (veći ili manji) angažman srednjeg dela tela (probajte raditi bench press sa povređenim trbušnim zidom!).

Zbog čega baš mrtvo dizanje?!

1. Potrebna vam je minimalna oprema, šipka,tegovi i želja da podignete tu šipku su preduslovi za uspešno mrtvo dizanje. Gurtne, kuke i remeni su opcionalna oprema.
2. Mrtva dizanja izgrađuju stabilnost središnjeg dela tela. Pogađaju velike mišićne grupe koje su odgovorne za pravilno držanje i snagu srednjeg dela tela. Pravilna tehnika izvođenja vežbe navikava na podizanje tereta u svakodnevnom životu na ispravan i siguran način.
3. Kao što sam spomenuo uključuje više mišića nego bilo koja druga vežba (da, čak više i od čučnja). Mrtva dizanja stvarno potiču celo telo na rast.
4. Relativno je sigurno za izvođenje. Nema opasnosti da vas poklopi vaša maksimalna težina na šipci (kao što je slučaj kod bench pressa i čučnja).
5. Podizanje objekata sa zemlje je vrlo prirodan pokret ljudskom telu (za razliku od bench pressa) koji ima vrlo praktičnu primenu u stvarnom životu.
6. Prema mnogim powerlifterima mrtvo dizanje je pravo merilo snage…jer kod njega ne dolaze do izražaja različita pomagala npr. dizačka odela. Uključeno je puno mišićnih grupa pa se tako dolazi do boljeg merila ukupne snage.

Pravilno izvođenje mrtvog dizanja
Početni stav: Priđite šipci i zauzmite stav nogama otprilike u širini vaših ramena.

Položaj stopala i potkolenica: stopala bi trebala biti usmerena ravno naprijed ili eventualno prema van do 25 stepeni maksimalno. Najbolji ugao stopala je onaj koji vam omogućava najveću moguću fleksibilnost kukova i kojena kada spuštate kukove prema dole pripremajući se za dizanje…tako da možete probati malo eksperimentisati. Potkolenica bi trebala biti desetak centimetara od šipke. A kada se spustite dole i uhvatite šipku trebala bi doticati potkolenicu. Većina vaše težine tokom vežbe prebacite na pete (to maksimalno uključuje gluteuse i zadnju ložu). Prilikom podizanja šipka bi se trebala kretati tik uz potkolenicu.
Položaj ruku: kombinovani hvat (jedan dlan gleda prema gore, drugi prema dole) bi se trebao koristiti prilikom mrtvog dizanja. Ovakav hvat omogućava da vam tokom vježbe teg ne sklizne iz ruke zbog težine…
Položaj glave i očiju: Cijela kičma bi trebala biti u neutralnom položaju tokom izvođenja vežbe (zamislite to kao da nosite ovratnik oko vrata) dakle glava mora pratiti cijelo tijelo. O.k. je ako vam je glava malo prema gore jer to poboljšava mišićnu kontrakciju donjeg dela leđa.Podizanje tega: kada se uspravite sa utegom, zamislite da gurate zemlju od sebe svojom težinom…

Spuštanje tega: Jednostavno spustite teg na pod, kontrolisano, obrnutom tehnikom koju ste koristili za podizanje tega.



Šta nikako ne raditi?
- ne izravnavajte leđa tokom vežbe. To može dovesti do povrede leđa. Koncentrišite se da držite leđa u blagom luku tzv. sedlo položaj, prsa prema napred i bradu gore a oči pogledom ravno napred.
- Ne poskakujte sa tegom u rukama. Pokret bi trebao biti striktan i jednak od vrha do dna.
- Ne naginjite se prema napred ili mičite nogama tokom vežbe.Tako rizikujete ozbiljnu povredu leđa. Držite šipku kroz pokret što bliže vašem centru gravitacije što je više moguće.
- Ne dozvolite da vam kolena beže levo-desno, lateralni pokreti su opasni za kolena.
- Ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vreme. Mudro je za početnike pre intezivnog početka vežbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dela leđa ciljanim vežbama.